プロテインの種類と選び方について

姫路 鍼灸・整骨 つなぐの栗田です。
みなさん、たんぱく質はしっかりとれているでしょうか？
たんぱく質は体を構成する重要な栄養素の一つです。
そんな体にとって大切な栄養素を手軽にとれるものの一つとしてプロテインがあります。プロテインと聞くと、トレーニーの方が飲むもの、運動している人が飲むもの、という認識があるかもしれませんが、実際はそうではなく、だれもが簡単にたんぱく質を効率よく摂取できる栄養補助食品です！
今日はプロテインの種類と選び方についてお話ししたいと思います。

五大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉の維持、免疫機能の向上、肌の健康を保つために欠かせない栄養素です。
食品中のたんぱく質は分解されてアミノ酸となり、アミノ酸は筋肉、骨、毛髪、爪、皮膚、血液など人の体を構成するために使われます。
たんぱく質が不足すると筋肉量の低下や、免疫力の低下、肌や髪の衰えなど様々な影響が出てきます。疲れやすくなったり、集中力がなくなったり日常生活にも支障をきたしてしまいます。

プロテインといってもいくつか種類があります。
・ホエイプロテイン(たんぱく質量1回約20～25ｇ)
ホエイプロテインは牛乳のたんぱく質の一種で、牛乳のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸は人の体では作られないアミノ酸で、ホエイプロテインは必須アミノ酸のバランスの指標となる「アミノ酸スコア」が優秀です。

・ガゼインプロテイン(たんぱく質量1回約20～25ｇ)
ガゼインは牛乳から脂肪とホエイを取り除いたものです。
ホエイプロテインと比べてガゼインプロテインは、吸収がゆっくりで長時間にわたって体内でアミノ酸を供給すると考えられています。
胃に長く留まるため満腹感が持続しやすいのも特徴です。

・ソイプロテイン(たんぱく質量1回約15～20ｇ)
ソイは大豆のことで、植物由来の「大豆たんぱく質」が含まれています。
腹持ちがいいので、ダイエット向きのプロテインとも言えます。

・ホエイプロテイン
吸収効率が高く、吸収が早いため筋トレや運動をよくする人などは、リカバリーを速やかに行うためにもホエイプロテインがおすすめです。

・ガゼインプロテイン
体内にたんぱく質がゆっくり長時間補給されるため、寝ている間の筋肉分解の防止や、食間の腹持ちをよくするため、食事量を抑えたい方などにもおすすめです。

・ソイプロテイン
腹持ちがいいため、ダイエットを始めようと思っている方や、普段の食事でたんぱく質が足りていないと感じる方など、健康維持を心がけている方におすすめです。
また乳糖が含まれていないためおなかが緩くなりやすい方にも取り入れやすいです。

プロテインの種類によってもおすすめの摂取タイミングがあります。
・ホエイプロテイン→運動後
体を動かしたり、体力を消耗した際は、体の回復を促すためにも運動後に飲むのがおすすめです。

・ガゼインプロテイン→就寝前
睡眠中の栄養不足を補うため、吸収がゆっくりなガゼインは就寝前に飲むことがおすすめです。

・ソイプロテイン→朝食、間食時、運動後
朝食のひと足し、軽い運動後、小腹がすいたときなどにおすすめです。

1日に必要なたんぱく質の量は、体重や運動量によって人それぞれ異なります。
筋肉の合成には「1食あたり、体重×0.4g」のたんぱく質が必要とされています。
体重60㎏なら1食ごとに24g必要となります。つまり1日約75gが必要となります。
食事摂取基準では男性65g、女性50gとなっていますが、筋肉を作るには不十分だと考えられます。
少なくとも毎食20～30g程度のたんぱく質摂取を心がけましょう。
また、運動や筋トレをする人、立ち仕事や移動が多い人は
「1日あたり、体重×1.6g」のたんぱく質が必要となります。
自分自身の運動量や仕事内容によって、たんぱく質の摂取量を考えてみてください。